葉黃素6大Q&A 護眼全攻略

2021/11/25
葉黃素6大Q&A 護眼全攻略
現代社會科技日益發達,人們生活脫離不了3C產品,長時間近距離緊盯螢幕,也使得乾眼症、白內障有年輕化的趨勢,因此,如何維持民眾的視力健康,儼然成為現代人的重要課題。

現代社會科技日益發達,人們生活脫離不了3C產品,根據中華民國眼科醫學會「2019全台護眼趨勢調查」結果顯示,國人平均每日使用電視、電腦、智慧型手機等3C產品高達10.7小時,長時間近距離緊盯螢幕,也使得乾眼症、白內障有年輕化的趨勢,因此,如何維持民眾的視力健康,儼然成為現代人的重要課題。

Q1:什麼是葉黃素?

葉黃素是一種脂溶性類胡蘿蔔素,本身是一種抗氧化物,和玉米黃素都是眼睛當中視網膜黃斑部的重要成分,可幫助吸收藍光或紫外線,減少自由基的生成,以降低對眼睛的傷害。

Q2:哪種族群會需要特別補充葉黃素呢?

平時工作需要使用電腦的上班族、努力唸書的學生、銀髮族、低頭族

Q3:每天需要補充多少葉黃素才足夠呢?

葉黃素的安全性高,目前尚未有研究顯示長期服用葉黃素會產生毒性。正常人每日補充葉黃素,可攝取約6-10 mg,台灣衛福部則建議每日補充葉黃素不應超過30 mg,若不小心攝取過多,可能有皮膚變黃的問題。

美國國家衛生研究院(NIH)有項長達五年的4000人大型臨床研究顯示,每日補充10 mg葉黃素及2 mg玉米黃素的狀況下,對大多數人能確實發揮保護效果。

一般來說,體內葉黃素的濃度約在補充兩週後開始穩定上升,但需持續補充3個月以上才能讓葉黃素累積在視網膜黃斑部等特定部位,所以「定時定量、持續補充」,對於需要保健眼睛的族群是很重要的。

Q4:日常食物中有葉黃素嗎?

人體無法自行製造葉黃素,所以我們必須每日持續補充。飲食中富含葉黃素的食物,如:菠菜、綠花椰菜、地瓜葉、青江菜等深綠色蔬菜;南瓜、胡蘿蔔、玉米等黃色蔬菜;柳橙、奇異果、以及蛋黃,都是日常飲食獲取葉黃素不錯的來源。

Q5:如何增加食物中葉黃素的吸收率?

葉黃素是脂溶性維生素的一種,將富含葉黃素的蔬菜和食用油一起烹調,有助於縮短葉黃素被人體消化、吸收的時間。在進食順序中,也可先吃含有脂肪的食物,如:肉類、湯品,再食用富含葉黃素的食物,可讓脂溶性的葉黃素被吸收的更有效率。

Q6:我該補充葉黃素營養品嗎?該如何選擇呢?

其實若能每天吃一盤約100公克的炒菠菜就可以達到一天所需的葉黃素,但現在人生活忙碌,大多是外食族,平常較難注意到飲食均衡,因此可以考慮額外補充葉黃素營養品。

一般市售葉黃素營養品分為兩種,酯化型葉黃素及游離型葉黃素,從結構上來看酯化型葉黃素由於分子上帶著脂肪成分,分子量較大,需要搭配油脂一同食用才能更好吸收;而游離型葉黃素,分子量小,腸道吸收快,可直接被人體利用,建議優先挑選。由於葉黃素屬於脂溶性營養素,在飯後半小時食用更有利於吸收。

另外,β-胡蘿蔔素會與葉黃素競爭吸收,彼此相互影響,所以避免選擇含有β-胡蘿蔔素的配方。

參考資料:

  • Nutrients. 2017; 9(2):120
  • Molecules. 2017; 22(4):610
  • Eur J Nut. 2017; 56(Suppl 3):37-42

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